/źródło: robertfagan.com/

Stres przed ważnymi zawodami jest naturalną reakcją naszego organizmu. Zarówno w obliczu zagrożenia jak i możliwości ludzkie gruczoły wydzielają hormony (np. kortyzol, noradrenalinę), które po wejściu w krwiobieg sprawiają, że odczuwamy stres. Nie odczuwanie stresu w istotnej dla nas sytuacji, takiej jak zawody byłoby nienormalne. To integralna część współzawodnictwa. Nie znam sposobu, aby stres całkowicie wyeliminować, a tłumienie albo opanowywanie go najczęściej kończy się jego spotęgowaniem. Wiem natomiast, że najlepsi sportowcy ze stresem i zdenerwowaniem nie walczą, ale je akceptują. Co więcej, pobudzenie, które ciągnie za sobą stres wykorzystują do jeszcze lepszego wykonania i koncentracji. Reakcje stresowe swojego organizmu interpretują jako sygnał do pełnej gotowości.

Jestem przekonany, że można bardzo wiele osiągnąć samą zmianą nastawienia do doświadczania stresu przed i podczas sportowej rywalizacji. Być może zabrzmi to trochę dziwnie, ale dobrze jest jeżeli stres stanie się kompanem, z którym się sprzymierzamy, a nie przeciwnikiem, z którym trzeba walczyć. Zatem akceptacja: „OK, jestem teraz trochę zdenerwowany, ale to przecież normalne – gramy ważne spotkanie, więc wszyscy czują się podobnie”. Potrzebny jest także bodziec zmuszający do koncentracji oraz do działania. Może to być ulubiona muzyka, spacer, rozmowa z trenerem albo odpowiednio dobrany dialog wewnętrzny. Przedmeczowe przygotowanie zależy od preferencji i doświadczeń każdego zawodnika.

Psychologia sportu zna wiele technik radzenia sobie z przedstartowymi emocjami. Te z kanonu treningu mentalnego zakładają na przykład trening relaksacyjny i oddechowy, ustalanie celów związanych z procesem i wykonaniem, a także pozytywny dialog wewnętrzny. Musimy także pamiętać, że radzenie sobie w sytuacjach stresowych pozostaje kwestią indywidualną – zależy od profilu zawodnika i dyscypliny sportu, którą uprawia. Dlatego najlepiej, jesli praca nad rozwojem tych technik  odbywa się wspólnie z psychologiem sportu podczas indywidualnych konsultacji.

* Ten artykuł powstał w odpowiedzi na pytanie jednego z czytelników portalu psychologiaspotu.pl, na którym Grzegorz Więcław pełni rolę eksperta. Zadaj pytanie Grzegorzowi!

Od miesiąca Grzegorz Więcław, autor serwisu GŁOWA RZĄDZI, współpracuje z innym polskim portalem psychologii sportu - psychologiasportu.pl. Portal działa na bazie "zadaj pytanie - uzyskaj odpowiedź". Grzegorz jest w gronie ekspertów, którzy odpowiadają na pytania czytelników (zobacz profil eksperta). Inicjatywa skierowana jest nie tylko do samych sportowców, ale też trenerów, rodziców oraz samych psychologów sportu. Zapraszamy do zadawania pytań!

Logo portalu [źródło: psychologiasportu.pl]

Determinacja. Dyscyplina. Samokontrola. Silna wola. Ludzie, którzy charakteryzują się takimi cechami zwykle dochodzą dalej niż inni, osiągają więcej. W sporcie to widać szczególnie wyraźnie. Zachwycamy się medalistami olimpijskimi, którzy poświęcili całe swoje życie na trening i współzawodnictwo. Szczególnie podziwiamy tych sportowców, którzy osiągali swoje potencjały pomimo ciężkiej choroby, kontuzji albo traumy psychicznej. Przypomnijmy sobie o Anecie Koniecznej (kajakarstwo), która w wystartowała w na Igrzyskach w Londynie pomimo walki z chorobą nowotworową. Przypomnijmy o Karolu Bieleckim (piłka ręczna), który po stracie oka wrócił na boisko rzucając 11 bramek w pierwszym meczu po kontuzji. Przypomnijmy też o Joannie Rochette (łyżwiarstwo figurowe), która wywalczyła brąz dla Kanady na Igrzyskach w Vancouver dwa dni po śmierci jej matki. To przykłady niesamowitego człowieczeństwa i najsilniejszej sportowej woli.

Czym jest silna wola? Dlaczego jej potrzebujemy? Skąd się bierze i czy można ją wytrenować? O tym właśnie w dzisiejszym artykule.

Silna wola pozwala nam kontrolować pierwotne instynkty i oprzeć się chwilowym przyjemnościom, aby osiągnąć jakiś długoterminowy cel. Silna wola jest zatem brakującym ogniwem pomiędzy naszą najlepszą intencją (np. chciałbym wyrobić sobie kondycję) a pożądanym zachowaniem (np. biegam codziennie rano). Silna wola to więcej niż tylko odpowiednie nastawienie i mocna psychika. To interakcja pomiędzy działem a duchem. Badania wykazują, że silna wola jest powiązana z funkcjonowaniem serca czy układu nerwowego.

Zwykle odnosimy się do silnej woli człowieka niczym do magicznie nabytych umiejętności albo wrodzonych cech. Jednak amerykański psycholog Roy Baumeister z Uniwersytetu Stanowego na Florydzie twierdzi, że silna wola nie jest ani cechą wrodzoną, ani też nabytą umiejętnością. W jednym ze swoich naukowych artykułów Baumeister porównuje strukturę i funkcję silnej wolę do tych. . . mięśnia. Tak, tak. Silna wola działa jak mięsień.

Pewnie dlatego użytkowanie silnej woli wymaga sporego wydatku energetycznego naszego organizmu. Świadoma samokontrola jakiegoś zachowania obniża poziom cukru we krwi. Dlatego osoba próbująca odchudzać przez głodówkę jest dużo bardziej narażona na uleganie wszelkiego rodzajom pokus. Z tego samego powodu nie powinna robić zakupów kiedy jesteśmy zmęczeni lub głodni. Niemniej jednak silna wola ma tylko jedno źródło - to znaczy, że jeśli "zużywa się" część jej zasobów na odparcie jednej pokusy (np. niezdrowego jedzenia), będzie nam dużo trudniej odeprzeć kolejną (np. odpuszczenie treningu). Podobnie jak mięsień silna wola po prostu męczy się, potrzebuje paliwa i odpoczynku.

Co można zrobić, aby stać się człowiekiem o silnej woli? Po pierwsze i najważniejsze, trzeba zaakceptować fakt, że nie jesteśmy w stanie oprzeć się wszystkim pokusom. Nikt nie ma takich możliwości. Trzeba ustalać sobie cele i priorytety w tej kwestii. Jednocześnie dawać sobie samemu odpowiednią dozę empatii i zrozumienia. Należy też pamiętać, że ludzka silna wola to "mięsień", który jak wszystkie inne mięśnie potrzebuje treningu oraz mądrego wykorzystywania! Jeśli ten "mięsień" będzie wprawiany w ruch, będzie się stawał coraz mocniejszy. Szczególnie przy odpowiednim odżywianiu i odpoczynku.

Silna wola to też "mięsień" i działa podobnie jak biceps! /źródło: kopalniawiedzy.pl/

 

Dzisiaj trochę nietypowo, bo przedstawiam osiem moich ulubionych utworów polskiego hip-hopu. Każdy z nich ma w sobie zawartą solidną dawkę inspiracji i motywacji, czyli psychologii sportu w całej swojej krasie. :) Wszystko to w postaci bitów i słów. Bardzo mocnych słów.

Nawet jeśli ktoś nie lubi hip-hopu, zachęcam do posłuchania tych kilku utworów. Do każdego z nich podaję po jakimś fajnym cytacie, a także linki do oficjalnych teledysków.

UWAGA!! Jeśli znasz jakieś inne polskie utwory muzyczne, które mogłyby spełniać rolę pozytywnych motywatorów dla sportowców i nie tylko, prześlij mi je proszę na grzegorz.wieclaw@gmail.com .

HIFI Banda - "Puszer 1"

"...Ty nie mów mi, że wszystko zależy od genów
Ej, w swej głowie nosisz kosmos, człowieku
możesz wszystko osiągnąć, gdy chcesz nie ma reguł..."

HIFI Banda [źródło: http://www.hiphopnieumarl.pl/]

Buka - "Zamknij oczy"

"...Dziś zamknę oczy, policzę do dziesięciu
Pstryczek, nim otworzę je, życie nabierze sensu
Kolory tęczy znów chwycę bez trudu
Bo życie to największe ze wszystkich cudów..."

Paktofonika - "Dla pewnego swego"

"...Gdy czegoś bardzo mocno chcę,
Wtedy problemu nie ma, znasz ten schemat
Olej każdy dylemat, jest zbędny,
Posiadasz cel, nie wiesz którędy iść? Ja ci powiem, tędy..!"

Hans Solo - "Dopóki jestem"

"Tylko ambitni na podium stają.
Mierzyć wysoko, i wierzyć w to mocno.
Nawet jak przegrasz, zostaje ci godność.
Dzięki niej stajesz, i biegniesz dalej..."

Fokus feat. Gutek - "Wszystko będzie dobrze"

"To jest ta niezniszczalna cecha człowieka, znosić znoje, i uśmiechać się, i jechać na kilku oddechach. Brać co swoje, nie wymiękać, kiedy upadasz - wstać! Dzisiaj jest ten dzień, dzięki któremu będzie się dziać! Nie spać, zwiedzać! Wszystkich wyprzedzać nie bać się grać czas zaryzykować, a nie ziewać..."

Mezo & Tabb - "Ważne"

"Ktoś sprawił że mam chęć walczyć jak Dawid,
i powstrzymywać bieg pędzących lawin.
To chyba ważne że utrzymuję tą basztę
i po burzy czekam na tęczę nad miastem."

WWO - "Damy radę"

"Przestań człowieku, odrzuć te myśli chore,
podnieś głowę, okoliczności są wyjątkowe.
Damy radę, bo nie damy się skłócić,
nie będziemy słuchać ludzi, którzy sami są głusi,
chociaż słyszą i chociaż patrzą to nie widzą."

W.E.N.A. - "Podstawowe instrukcje"

"...Twój plan? To samo dookoła.
Tylko od ciebie zależy to czy czegoś dokonasz!
Bądź ponad! Pot będzie ściekał po skroniach...
Zapamiętaj Atak To Najskuteczniejsza Obrona..."

Porządne przygotowanie mentalne przed ważnymi zawodami pozwoli Ci w pełni zrealizować swój sportowy potencjał i przekuć ciężkie godziny treningu na upragniony rezultat. O czym pamiętać w dniu swojego startu? Oto cztery najważniejsze rzeczy, które każdy sportowiec powinien mieć w głowie.

Piłkarze Arsenalu przed meczem [źródło: http://azharkaratelaloucoll.blogspot.fi/]

 

• Pozytywny dialog wewnętrzny. W trakcie rozgrzewki przypominam sobie o wszystkich przepracowanych godzinach treningowych. Utwierdzam siebie w przekonaniu, że na zrobiłem wszystko tak jak należy. Mowię sobie: „Jestem w dobrej kondycji i gotowy na to wyzwanie. Podołam mu.”

• Orientacja na cele zadaniowe. Przed każdymi zawodami ustalam sobie cel wynikowy – np. czas, który chciałbym osiągnąć, ilość rzuconych punktów, dokładnych podań itd. Jednak w dniu zawodów już się na nim nie skupiam. Zamiast tego moja uwaga pochłonięta jest celami zadaniowymi albo związanymi z procesem i wykonaniem – np. konkretnymi międzyczasami, poprawną techniką albo realizacją założeń taktycznych. Staram się pozostawać w teraźniejszości i myśleć nie więcej niż o jednym celu na raz. I tak jeśli na przykład biegnę maraton to na rozgrzewce absorbuje mnie tylko linia startu. Po komendzie startowej tylko pierwsze 5 km (zrobione w określonym międzyczasie) itd. Przebiegam trasę centymetr po centymetrze zamiast martwić się jaki to strasznie długi dystans.

• Przygotowanie na wszystkie ewentualności. Zastanawiam się co może w trakcie zawodów pójść nie po mojej myśli, co może pokrzyżować mi plany. Na każdy z wymyślonych scenariuszy ustalam konkretną taktykę działania. Takie przemyślenia zależą oczywiście od rodzaju dyscypliny, poziomu doświadczenia, aspiracji oraz profilu konkretnych zawodów. Jeśli zrobię z nimi porządek, minimalizuję szanse na to, że cokolwiek mnie zaskoczy. Wiem, że utrzymam koncentrację i poradzę sobie nawet wtedy, gdy nie każdy szczegół zagra perfekcyjnie.

• Radość  uprawiania sportu. Na końcu przypominam sobie o najprostszych i najważniejszych rzeczach, które powinny towarzyszyć mi podczas uprawiania sportu – radość, dobra zabawa i duch zdrowej rywalizacji! Owszem, może to i banał, ale w ferworze przygotowań i mętliku przedstartowych emocji łatwo można o tym zapomnieć.

Gareth Mole z grupy psychologicznej "Condor Performance" w Australii przedstawił ostatnio 18 najważniejszych porad dla sportowców, którzy pragną pracować nad siłą swojej psychiki. To bardzo skondensowana dawka psychologii sportu w praktyce. W dzisiejszym artykule prezentuję esencję tego dokumentu, z moimi wstawkami, w formie swoistego dekalogu sportowca.
 

Silna psychika - jeden z elementów optymalnego wykonania sportowego [źródło obrazka: www.businessandbeauty.pl]

PO PIERWSZE: Zrównoważony rozwój

Trenuj we wszystkich najważniejszych aspektach przygotowania sportowego. Ciągle rozwijaj swoje umiejętności fizyczne, techniczne i taktyczne. Ale nie zapominaj również o przygotowaniu mentalnym, a także odpowiednim dla sportowca trybu życia (weź pod uwagę odpowiednią dietę, sen itd.). Otocz się ludźmi, którzy wesprą Cię i pomogą w realizacji rozwoju w każdym z tych aspektów. Jeśli chodzi o przygotowanie mentalne warto zastanowić się nad współpracą z ekspertami od psychologii sportu i treningu mentalnego (takimi jak autor serwisu GŁOWA RZĄDZI - Grzegorz Więcław). 

PO DRUGIE: Prawo praktyki

Im więcej trenujesz, tym lepszym się stajesz w danej dziedzinie. Podobnie jest w treningu mentalnym - im więcej trenujesz, tym mocniejszym psychicznie się stajesz. Proste? Proste. Ale niekoniecznie łatwe.

PO TRZECIE: Moce nawyków

Mistrzostwo nie jest pojedyncznym czynem, ale nawykiem. Wielkości sportowca nie mierzy się przez pryzmat tego co zrobi raz, ale tego co robi dziesiątki tysięcy razy. Bruce Lee stwierdził kiedyś, że nie boi się wojownika, który poćwiczy dziesięć tysięcy ciosów jeden raz. Prawdziwym zagrożeniem jest natomiast przeciwnik, który wyćwiczy jeden cios dziesięć tysięcy razy. Zastanów się nad tym.

PO CZWARTE: Treningowy wysiłek 

Sportowiec staje się lepszym poprzez wysiłek, na który zdobywa się podczas treningu. Często oznacza to krew, pot i łzy. Jednak przy całej determinacji, aby zawsze dawać z siebie wszystko, pamiętaj, że ważnym jest trenować nie tylko ciężko, ale też mądrze. Wysiłek na treningu to funkcja jego ilości i jakości. Dobrze jest (wspólnie z trenerskim sztabem, patrz punkt 1) znaleźć odpowiednią proporcję pomiędzy jednym a drugim.

PO PIĄTE: Ustalanie celów

Ustalanie celów to podstawa w treningu mentalnym. Ważne, aby świadomie ustalać sobie wszystkie trzy rodzaje celów, takie związane z wynikiem, wykonaniem i procesem. Przy tym wszystkim zastanów się jakie czynniki sprawiają, że osiągasz (albo nie osiągasz) założone cele i wyniki. Co Ci sprzyja? Co przeszkadza? (patrz też punkt 8). 

PO SZÓSTE: Zawsze do przodu

Nie osiadaj na laurach. Zapamiętaj - to co zdobyte nigdy nie będzie szczytem. Nieważne kim i jak dobry już jesteś, zawsze możesz stawać się lepszym sportowcem w Twojej dyscyplinie. Jednocześnie zaakceptuj upływający czas i wybierz odpowiednie ścieżki do osiągnięcia postawionych sobie celów. 

PO SIÓDME: Praktyki uważności 

Bądź uważny podczas treningów i zawodów. Rób wszystko co w Twojej mocy, aby osiągnąć swoje cele, ale zaakceptuj też rzeczy, na które nie możesz mieć wpływu. Takie nastawienie nie tylko daje spokój umysłu, ale też uczy umiejętności adaptacji do różnych scenariuszy i nierzadko pozwala osiągnąć stan przepływu.

PO ÓSME: Budowanie samoświadomości

Istotnym jest poznanie samego siebie i swoich możliwości. Jakie są Twoje mocne strony? Nad czym dalej musisz pracować? Kiedy już poznasz te rzeczy i ustalisz jak będziesz nad nimi pracować (punkty 1 i 5) ważne jest też dawanie sobie regularnych informacji zwrotnych. Innymi słowy trzeba też monitorować swój postęp - zarówno jeśli chodzi o trening jak i zawody.

PO DZIEWIĄTE: Wykonanie ponad wynikiem

Niech zawody będą dla Ciebie okazją do celebrowania treningowego wysiłku. Ciesz się nimi - to przecież Twój czas! Sprawdź się, ale nie zapominaj też o satysfakcji z wykonywanie danego zajęcia, no i oczywiście... o dobrej zabawie.

PO DZIESIĄTE: Porażka jest integralną częścią sukcesu

Motto mojego szkoły brzmiało kiedyś: "Nie przejmuj się porażkami, przejmuj się sukcesami, które tracisz nie podejmując działań". Dokładnie tak jest - nie przegrywają tylko ci, którzy nie robią nic. Dlatego zaakceptuj fakt, że porażka nie jest przeciwieństwem sukcesu, ale jego integralną częścią. Ważne, żeby z każdego niepowodzenia wychodzić mądrzejszym i nie tracić motywacji, aby dalej pracować nad osiąganiem swoich celów i spełnianiem marzeń.